Fitter in 5 Minuten am Tag

So verbesserst Du Herz und Kreislauf, Stoffwechsel, Metabolismus und Deine Aerobe Kapazität.

Mit nur 5-10 Minuten täglich, kann man erstaunliche Verbesserung erzielen.

Das Training besteht aus 4 Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Das Besondere dabei ist die Atemtechnik, in der diese Übungen ausgeführt werden.

Hier die 4 Positionen, die eingenommen werden. Bitte beachte die Erklärung im Anschluss an die Bilder.

(Eigentlich war ein hochkarätiges Fotomodell vorgesehen, aufgrund terminlicher Differenzen musste ich jedoch notgedrungen selbst einspringen ;-).
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(Wem diese Position zu leicht ist, der kann sich auf den Ellbogen abstützen, anstatt auf den Händen)

Die Atmung wird mit 3 Sekunden einatmen und 7 Sekunden ausatmen durchgeführt.

Hier die Erklärung anhand der ersten Position.

– Flach auf den Bauch legen und auf den Ellbogen abstützen.

– Körper hochdrücken in die Liegestütz-Position und dabei 3 Sekunden einatmen.

– Durch den Mund 7 Sekunden ausatmen. Luftstrom mit pusten dossieren, wie beim pusten heißer Suppe.

– Nach 7 Sekunden zurück auf den Boden legen, restliche Luft dabei ausatmen.

– Mit dem nächsten einatmen (3 Sek.) wieder die Liegestützstellung einnehmen.

– Wie zuvor 7 Sekunden ausatmen usw.

Nach 5 Wiederholungen kommt die nächste Position.

Die Anzahl der Durchgänge pro Position soll so gewählt werden, dass am Ende die Kraft noch für weitere Wiederholungen ausreichen würde. Bei richtiger Dossierung erreicht man eine vitalisierende Wirkung, man fühlt sich belebter. Lieber etwas zu wenig als zu viel.

Zwischen den 4 Positionen kann man auch 2-3 mal normal durchatmen. Nach relativ kurzer Zeit 1-2 Wochen lassen sich alle Positionen ohne zwischendurch zu atmen am Stück ausführen.

Das Training wird an 6 Tagen wiederholt. Am 7 Tag ist Pause, zur Regeneration.

Mit diesem 5-10 Minuten Training täglich, lassen sich beachtliche Veränderungen feststellen.

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Wer seine Ausdauer und Fitness in Rekordzeit maximieren möchte, kann folgendes 8 Wochen Trainingsprogramm aus diesen Übungen machen.

Im Folgenden bezeichne ich den oben beschriebenen Durchgang als Übungseinheit. Also jede der 4 Körperhaltungen 5x (oder 3X oder 1X )ausgeführt = eine Übungseinheit.

Woche 1
1. Tag Übungseinheit 1x durchführen
2. Tag Übungseinheit 1x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 1x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 1x durchführen
7. Tag Pause

Woche 2
1. Tag Übungseinheit 1x durchführen
2. Tag Übungseinheit 2x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 2x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 3x durchführen
7. Tag Pause

Woche 2
1. Tag Übungseinheit 1x durchführen
2. Tag Übungseinheit 3x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 3x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 4x durchführen
7. Tag Pause

Woche 3
1. Tag Übungseinheit 1x durchführen
2. Tag Übungseinheit 4x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 4x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 5x durchführen
7. Tag Pause

Woche 4
1. Tag Übungseinheit 1x durchführen
2. Tag Übungseinheit 5x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 5x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 6x durchführen
7. Tag Pause

Woche 5
Regeneration. Kein Training.

Woche 6
1. Tag Übungseinheit 2x durchführen
2. Tag Übungseinheit 6x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 6x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 7x durchführen
7. Tag Pause

Woche 7
1. Tag Übungseinheit 2x durchführen
2. Tag Übungseinheit 7x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 7x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 8x durchführen
7. Tag Pause

Woche 8
1. Tag Übungseinheit 2x durchführen
2. Tag Übungseinheit 8x durchführen
3. Tag Übungseinheit 1x durchführen
4. Tag Übungseinheit 8x durchführen
5. Tag Übungseinheit 1x durchführen
6. Tag Übungseinheit 9x durchführen
7. Tag Pause

Woche 9
Regeneration – Pause

Anmerkung: Bitte die Anzahl der Wiederholungen zum Beginn an die eigene Vorausetzungen anpassen. Dann das Prinzip des Programmes strickt einhalten.

Hinsichtlich Herz- und Kreislauf-Aktivierung, Ausdauer, Aerobe Kapazität, Stoffwechsel und Körperspannung, kann man mit diesem Programm kleine bis große Wunder erleben. Selbst wenn man „nur“ die 5 Minuten Version der 1. Woche kontinuierlich macht.

Keep walking!

Ralf Stofer

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